Augļi un dārzeņi ir būtiska ēdienkartes sastāvdaļa, un katram no tiem ir savas labās īpašības, kas nozīmīgas mūsu organismam. Veikalos top! pie augļiem un dārzeņiem atradīsi informāciju par vitamīniem, minerālvielām to sastāvā un to iezīmes.

AVOKADO

1. Bagāti ar labajiem taukiem
2. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai
3. Uzlabo gremošanas sistēmas darbību
4. Bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots

Regulāra avokado iekļaušana uzturā var samazināt zema blīvuma jeb “sliktā” holesterīna līmeni asinīs un palielināt augsta blīvuma jeb “labo” holesterīna daudzumu. Tā saucamo “ labo tauku” (mono un polinepiesātinātās taukskābes) dēļ avokado piemīt arī pretiekaisuma īpašības.
Avokado ir bagātīgs auglis, kura sastāvā ir karotenoīdi, mononepiesātinātās taukskābes, šķiedrvielas, kālijs. Šis bumbierveida auglis var samazināt risku uz dažādām hroniskām saslimšanām, it īpaši to kombinējot ar veselīgu un sabalansētu diētu.
Avokado satur fitosterolus, tie ir augu steroli, kas ietekmē holesterīna uzsūkšanos un samazina kopējo un “slikto” holesterīna līmeni asinīs.
Šķiedrvielas, kas ir atrodamas avokado ir kā prebiotikas (prebiotikas ir mūsu zarnās dzīvojošo labo baktēriju ēdiens), kas uzlabo zarnu mikrofloru.

Kā izvēlēties veikalā vislabāko avokado? Svarīga ir avokado krāsa; tumši zaļā ir tā krāsa, kas jāmeklē. Kā arī avokado augšgalā ir mazs puļķītis. Ja to viegli piespiežot viņš iespiežas mazliet iekšā, tad avokado ir gatavs ēšanai.
Ja ir iegadāts ciets un negatavs avokado, ir pāris triki kā viņu lieliski nogatavināt mājās:
1. turēt avokado blakus banāniem;
2. ietīt avokado dvielītī un nolikt tumšā vietā.


TOMĀTI

1. Bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots
2. Satur “laimes hormonu” serotonīnu
3. Lielisks līdzeklis cīņā ar organisma novecošanos, uzlabo ādas stāvokli
4. Satur antioksidantus, kas uzlabo sirds darbību

Tomātos atrodamais likopēns var palīdzēt sirds un asinsvadu sistēmai, samazinot zema blīvuma holesterīnu, tā saucamo “slikto” holesterīna līmeni asinīs, un samazinot asinspiedienu. Tomātos atrodamie B, E vitamīni un antioksidanti ar nosaukumu flavonoīdi var uzlabot kopējo sirds veselību.
Iepriekš jau pieminētais likopēns var pasargāt arī ādu no kaitīgajiem saules stariem (UV).
Interesanti ir tas, ka likopēns ir atrodams divas reizes vairāk tomātos, kas ir termiski apstrādāti.
Savukārt svaigos tomātos būs atrodams vairāk  “laimes hormons” serotonīns nekā termiski apstrādātos. Serotonīns ietekmē visu mūsu ķermeni sākot no emocijām un beidzot ar motorām kustībām. Šis brīnumainais hormons palīdz uzlabot miega kvalitāti, ēšanu un gremošanu. Serotonīns palīdz arī regulēt trauksmes sajūtu un uzturēt kaulu veselību. 

GURĶI

1. Bagātīgs K un A vitamīnu avots
2. Lielisks līdzeklis ādai un matiem - palīdz uztūkušai un bojātai ādai (lietojot ārēji)
3. Palīgs pret aizcietējumiem
4. Palīdz uzņemt šķidrumu, jo gurķi satur 95% ūdens


Gurķi var palīdzēt uzņemt nepieciešamo šķidruma daudzumu dienā. Pteicoties šai īpašībai un šķiedrvielām, gurķi var palīdzēt cīnīties pret aizcietējumu.
Gurķos atrodamais vitamīns K palīdz samazināt asins trombu risku un uztur kaulu veselību, savukārt vitamīns A atbild par ļoti daudzām funkcijām, piemēram, palīdz uzturēt redzes veselību, uzlabo imūnās sistēmas darbību un nodrošina normālu sirds, plaušu un nieru darbību.
Gurķis ir fantastisks dārzenis, ko var izmantot arī ārēji tādā veidā uzlabojot ādas veselību. Tas var palīdzēt pret uztūkumu un bojātai ādai.

ARBŪZI

1. Palīdz uzņemt šķidrumu
2. Satur likopēnu, kas palīdz pasargāt šūnas no bojāšanās
3. Bagātīgs C, B5 un A vitamīnu avots
4. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai



Arbūzs lielākoties (~91%) sastāv no ūdens. Šajā lielajā ogā gandrīz nav olbaltumvielu un tauku. Ar ko tad ir vērtīga šī sulīgā un atspirdzinošā oga? Arbūzs ir labs vitamīna C avots. Vitamīns C mūsu ķermenī stiprina imunitāti un arī strādā kā antioksidans.
Arbūzos ir atrodams arī beta karotīns, kas mūsu ķermenī pārtop par vitamīnu A, kas palīdz uzturēt acu veselību, palīdz ķermenim cīnīties pret saslimšanām un infekcijām kā arī uzlabo ādas stāvokli. Tikai jāatceras, ka A vitamīns ir taukos šķīstošais vitamīns un bez tauku klātbūtnes viņš nespēs uzsūkties.
Ja salīdzinām ar citiem augļiem un ogām arbūzā sastopamie vitamīni un mineralvielas ir mazā daudzumā, bet šī oga var lepoties ar antioksidantu likopēnu un aminoskābi citrulīnu.
Citrulīns iesaistas dažādos procesos mūsu ķermenī. Pārveidojoties par aminoskābi arginīnu tā vērtīgākā īpašība ir asinsšūnu nomierināšana un asinsspiediena samazināšana. Arginīns ir svarīgs arī citām orgānu sistēmām kā nierēm, aknām un reproduktīvai sistēmai.
Arbūzs ir labāks likopēna avots nekā tomāti. Likopēns pasargā mūsu šūnas no bojājumiem, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī ražo vitamīnu A, kas atbild par ļoti daudz funkcijām mūsu organismā – uzlabo imūnās sistēmas darbību, nodrošina normālu sirds, plaušu un nieru darbību kā arī ir svarīgs redzes uzturēšanai.

PERSIKI

1. Veselīgas ādas uzturēšanai
2. Uzlabo gremošanas sistēmas darbību
3. Iekaisuma mazināšanai
4. Palīdz stiprināt imūnsistēmu


Persiki var uzlabot gremošanas sistēmu, kas ir pateicoties gan sķīstošajām, gan nešķīstosajām šķiedrvielām, kas atrodas auglī. Regulāra persiku lietošana uzturā var samazināt slikto holesterīna līmeni un uzlabot sirds darbību, par ko ir atbildīgs persikos atrodamais kālijs.
Persikos atrodamie antioksidanti uzlabo un nostiprina imūnsistēmas darbību, kā arī persikos atrodamie polifenoli palīdz samazināt iekaisumu ķermenī.
Vitamīns C un A, kā arī polifenoli, kas atrodas persikos, spēj uzturēt ādas tekstūru noturot tajā mitrumu un uzlabot ādas aizsardzību pret UV stariem, kā arī pasargāt ķermeni no novecošanās.
Veikalā nopērkot negatavu persiku ļaujat tam nogatavoties istabas temperatūrā, bet lai nesabojājas jau gatavs persiks ieteicams uzglabāt to ledusskapī. Persikus var arī sagriezt un sasaldēt vēlākam, kas var kļūt par gardu un atvēsinošu našķi.
Izvēlamies svaigus persikus nevis konservētos. Konservēti persiki ir zaudējuši lielu daļu antioksidantu un bieži tie ir mizoti. Mizā ir visvairāk antioksidantu un arī atrodas daļa šķiedrvielu. Noteikti ir jāpiemin, ka konservēti persiki lielākoties ir atrodami cukurainā sīrupā, kas noēno visu labo, kas ir atrodams persikos.

NEKTARĪNI

1. Satur antioksidantus, kas palīdz stiprināt imūnsistēmu
2. Veselīgas ādas uzturēšanai
3. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai
4. Uzlabo smadzeņu darbību



Nektarīni satur antioksidantus un vitamīnu C, kas uzlabo un stiprina imūnistēmu. Nektarīnos esošais vitamīns C palīdz uzsūkties ķermenī dzelzij.
Nektarīnā esošie antioksidanti, flavonoīdi un antocianīni palīdz novērst ķermenī iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas pasargā šūnas no bojāšanās. Flavonoīdi palīdz arī smadzeņu darbībai, savukārt antocianīdi stiprina sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Nektarīnos atrodamā minerālviela varšs palīdz atjaunoties ādai un stiprina ādas aizsardzību, piemēram, pret saules iedarbību.

ĶIRŠI

1. Iekaisuma mazināšanai
2. Miega kvalitātes uzlabošanai
3. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai
4. Palīdz šūnām atjaunoties

Ķirši ir bagāti ar vitamīnu C un kāliju. Vitamīns C palīdz uzlabot imūnistemu, savukārt kālijs uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
Ķiršos atrodamie savienojumi polifenoli ir atbildīgi par pretiekaisuma īpašībām, kas var pasargāt šūnas no bojašanās, samazināt risku uz hroniskam saslimšanām un sirds slimībām. Pretiekaisuma faktori un antioksidanti palīdz atjaunoties ķermenim un šūnām. Šī iemesla dēļ ķiršus īpaši iesaka lietot pacientiem ar podagru un artrītu, jo tas var samazināt iekaisuma līmeni ķermenī (kombinējot ar medikamentiem).
Par sirds un asinsvadu nostiprināšanu atbild ne tikai ķiršos atrodamais kālijs, bet arī spēcīgie antioksidanti kā antocianīni, flavonoīdi un katehīni.
Ķiršos ir atrodams arī melatonīns, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti un miega ciklus. Pētījumi ir pierādījuši, ka regulāra ķiršu sulas lietošana (svaiga bez papildus pievienotiem saldinātajiem, cukura, sīrupiem) var uzlabot miega ciklus un kvalitāti, kā arī melatonīna daudzumu.
Ķiršus ir ļoti vienkārši iekļaut ikdienas uzturā kā vienkāršu uzkodu starp ēdienreizēm vai pievienot dažādiem ēdieniem pēc sirds patikas. Kā arī tos vienkārši var sasaldēt un izmantot kā atvēsinošu uzkodu.

BANĀNI

1. Bagātīgs kālija avots, palīdz uzlabot asinsvadu stāvokli
2. Uzlabo gremošanas sistēmas darbību
3. Vienkārša, ātra uzkoda ikdienā vai pirms treniņa, kas dod nepieciešamo enerģiju
4. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai

Banāni ir lielisks kālija avots. Kālijs nodrošina normālu ūdens daudzumu šūnās, kā arī palīdz atbrīvoties no liekā nātrija ķermenī, kas nodrošina sirds un asinsvadu veselību.
Banāni var palīdzēt atjaunot kālija zudumus pēc caurejas vai vemšanas un satur šķiedrvielas,  kas var palīdzēt uzlabot un atjaunot zarnu mikrofloru.
Vēl pilnībā nenogatavinātos banānos ir atrodamas nesķīstošās šķiedrvielas un pektīni, kas uzlabo zarnu mikrofloras darbību.  Zarnu mikroflora mūsu ķermenī nodrošina normālu zarnu darbību, kā arī ražo vitamīnu B12 un sadarbojas ar visu mūsu ķermeni, ieskaitot smadzenes.
Banānos atrodamie pektīni var palīdzēt samazināt risku saslimt ar dažādām hroniskām saslimšanām, ieskaitot dažādas gremošanas saslimšanas.
Banānos ir atrodams arī antioksidants katehīns, kas samazina sirds slimību risku, iekaisumu un regulē asinsspiedienu.
Banāni ir lieliska uzkoda starp ēdienreizēm. Enerģijas, vitamīnu, šķiedrvielu bagāts našķis, ko var kombinēt ar citiem pārtikas produktiem dažādos veidos.

MANGO

1. Uzlabo gremošanas sistēmas darbību, novērš aizcietējumus
2. Palīdz stiprināt imūnsistēmu
3. Sirds un asinsvadu sistēmas veselībai
4. Uzlabo acu veselību


Mango ir bagātīgs ar vitamīnu C, kas stiprina imūnās sistēmas darbību, palīdz uzsūkties organismā dzelzij un nodrosina šūnu atjaunošanos un augšanu.
Mango ir bagāti ar polifenoliem, kas darbojas kā antioksitants mūsu ķermenī un aizsargā šūnas no brīvajiem radikāļiem, kas boja mūsu šūnas. Polifenoli pasargā ķermeni no oksidatīvā stresa un šūnu bojāšanās.
Mango atrodamais magnijs un kālijs stiprina sirds un asinsvadu darbību un palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu.
Mango satur enzīmu amilāze, kas ir īpaši bagāta tieši nogatavinātos mango. Amilāze palīdz sašķēlt ogļhidrātus, kas var palīdzēt gremošanai. Kā arī mango atrodamās šķiedrvielas un ūdens palīdz cīnīties ar aizcietējumu un caureju.
A vitamīns un antioksidanti – luteīns un zeaksantīns palīdz nodrošināt acu veselību. Luteīns un zeaksantīns palīdz aizsargāt acs zīlīti pret saules UV stariem.

MELLENES

1. Bagātas ar vitamīniem un antioksidantiem, stiprina imūnsistēmu
2. Palīdz šūnām atjaunoties un labs palīgs cīņā ar organisma novecošanos
3. Uzlabo acu veselību
4. Uzlabo smadzeņu darbību un atmiņu


Mellenes ir bagātas ar antioksidantiem – antocianīdiem, kas var samazināt sirds slimību risku, kvercetīnu jeb P vitamīnu, kas var palīdzēt samazināt asinspiedienu kā arī ir pretiekaisuma īpašības un mircetīns, kas samazina diabēta risku.
Antacianīdi, kas ir flavonoīdi, atrodas tieši melleņu apvalkā jeb mizā, kas norāda, ka ārējā daļa mellenei ir visvērtīgākā.
Flavonoīdu bagāti pārtikas produkti kā mellenes uzlabo smadzeņu darbību un atmiņu.  Uzturā lietojot mellenes var novērst oksidatīvo stresu ķermenī, kas ir saistīts ar novecošanas procesiem ķermenī.
Mellenēs sastopamais vitamīns A palīdz uzturēt normālu acu veselību.
Mellenēm ir viens no augtākajiem antioksidantu līmeņiem.

ZEMENES

1. Stiprina sirds veselību un palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs
2. Palīdz izstrādāt “laimes hormonus”
3. Palīgs cīņā ar organisma novecošanos
4. Efektīvs līdzeklis pret pumpām (lietojot ārēji)

Zemenes ir bagatīgas ar vitamīnu C, mangānu, vitamīnu B6 un kāliju. Mazākos daudzumos zemenēs ir atrodams arī dzelzs un magnijs.
Zemenēs ir atrodami vairāk kā 25 dažādi antocianīdi, kas stiprina sirds un asinsvadu darbību, kā arī var palīdzēt samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni (“slikto” holesterīnu). Antocianīdi var palīdzēt arī novērst oksidatīvo stresu, palīdz ķermenim cīņā pret novecošanu, samazina iekaisumu un uzlabot asins lipīdu profilu.
Ikdienā lietojot zemenes, tās var palīdzēt palielināt ķermenī serotonīna un melatonīna līmeni. Serotonīns ir saucamais “laimes” hormons, kas regulē mūsu ķermenī sajūtas un garastāvokli, savukārt melatonīns ir atbildīgs par miega kvalitāti un miega cikliem.
Kā jau daudzi zina zemenes ir vērtīgi lietot ne tikai iekšēji, bet arī ārēji. Uzklājot zemenes uz savas ādas, tas var palīdzēt pret pumpām un uzlabot vispārēji ādas stāvokli.